玄米には整腸作用があるの？

・玄米の整腸作用とは？

　よく玄米を食べると整腸作用があるという話題を耳にするかと思います。

今回は玄米を食べると何故整腸作用があり、どのように腸内環境が改善されていくかを考えて行きたいと思います。

・整腸作用の正体は食物繊維

　玄米大事典「玄米はヘルシー？」でも一部触れましたが、白米と玄米の違いとして含まれている食物繊維の量があります。

※どのぐらいの差があるかは玄米大事典「玄米の栄養について」がおすすめです！

　食品の謳い文句などで「食物繊維が豊富！」というワードを耳にする機会が多いかと思いますがそもそも食物繊維とはどういう物なのでしょうか？

 

・食物繊維とは？

　本来食べ物を食べると咀嚼や消化器官によって人も持っている消化酵素で分解、消化され吸収しやすい物質に変化させて吸収をします。

しかし、食物繊維は消化酵素で消化することが出来ない物質です。

そのため食べ物を食べた時に消化されず腸内まで届ける事ができます。

　その食物繊維には、大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

文字道理の意味なのですが、水溶性食物繊維は水に溶けます。

逆に不溶性食物繊維は水に溶けません。

大辞典でも何度か消化、分解について触れましたがそこで残った一部が食物繊維なんです。

 

・食物繊維の整腸作用

　食物繊維は消化されること無く小腸、大腸に届き物理的に便の体積を増やすことが出来ます。

体積を増やした結果、腸内を刺激し通便を促します。

加えて、脂質やナトリウム、糖などを体の外へ絡め取る効果も報告されています。

　また、食物繊維には大腸の腸内細菌に使われ菌を増やす作用もあります。

ですから、食物繊維（特に不溶性食物繊維）をサプリメント等で無理して大量に摂取すると便の体積が増えすぎてお腹が張ったりする原因にもなります。

何事も取りすぎには注意が必要ですね。

・食物繊維は善玉菌の餌

　大腸には約100兆個の腸内細菌が生きています。

それらの腸内細菌は、約1000種類もの種類が存在します。

皆さんお聞きになったことがおありと思いますがこれらが「腸内フローラ」と呼ばれるものですね。

その中でも、人にとって有益な善玉の菌と人に取って有益ではない悪玉の菌、そのどちらにも含まれない中間の菌の３つのグループに大きく分けられています。

この３つのグループは、密接にお互いにバランスをとり、腸内環境を作っています。

３グループは、一番多いのが中間菌で、次に善玉菌が多く、悪玉菌が一番少ない割合になっています。

腸内細菌の種類や数、バランスは個人単位から違いが出てきます。

また、人種や住んでいる国、地域と言った大きな括りでも変わってきます。

これは食生活や気候、体質などから変わって来ることであり、この腸内環境の違い自体が体質の違いとして現れる事もあります。

　善玉菌は、悪玉菌の増殖を抑える能力や食中毒菌、病原菌感染予防など様々な能力を持っています。

この善玉菌と悪玉菌のバランスを健康時の状態に維持することが腸内環境改善に繋がります。

　このように体に多くの有用な能力を持った乳酸菌を増やす手段が存在します。

善玉菌で皆さんに馴染み深い菌といえば、乳酸菌でしょうか。

ヨーグルトなどでよく聞くビフィズス菌も乳酸菌の一種です。

そのヨーグルトなどのフレーズで「腸まで生きて届く」のような事をよく目にすると思います。

この生きた善玉菌、体に有用な菌を直接摂取する方法を「プロバイオティクス」といいます。

これはヨーグルトだけではなく納豆や乳酸菌発酵した食品を直接摂取する方法です。

この方法で摂取した善玉菌は定着しにくく継続的な摂取で効果が得られるとされています。

　もう一つの方法として「プレバイオティクス」を摂取する方法があります。

これはもともと自分の体にいた善玉菌を増やす方法で、オリゴ糖や食物繊維を含んだ食品を餌に善玉菌の増殖をサポートするやり方です。

玄米を食べて食物繊維を摂取することはこちらに該当します。

・まとめ

　玄米の整腸作用は、白米と比べた時に食物繊維量の差に繋がります。

食物繊維自体の便を増やす力と善玉菌を増やす力を合わせて玄米が持つ整腸作用と言えるのではないでしょうか。

玄米は胚芽や果皮といった普段米ぬかとして捨てている部分を残している事により食物繊維を多く残す事が出来ます。

年々日本人の食生活から穀類やイモ類、豆類を食べる量が減っていくと共に食物繊維の摂取量も減ってきています。

最近では、サプリメントや食物繊維を添加した食品等を積極的に取り入れている方も多いのではないでしょうか。

ここで一度原点に戻り主食である米を玄米に変える事で気軽に食物繊維を自然に取り入れ、お味噌や納豆と言った日本古来の乳酸菌を取ることによって相乗効果で腸内環境の改善を測っていくのもいいのではないでしょうか。

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