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玄米の栄養について

玄米とは?

玄米 (Brown rice) とは、精白されていない状態のお米の事で、稲の果実である籾(もみ)から籾殻(もみがら)を除去した状態の事を言います。糠層に包まれた胚乳があり、胚芽がしっかり残っています。

白米は、玄米から表面の薄皮である糠(ぬか)を取り除くことを言い、一般には精米とも言われています。精米するときに糠を削って胚芽をとってしまうので、胚乳しか残っていません。

胚芽を残したままで糠を削って精米されたものを「分搗(ぶづき)米」といい、糠層の削る割合により、「七分搗」(ヌカを7割削った状態)や「五分搗」(ヌカを5割削った状態)などと呼ばれます。


玄米は完全栄養食

玄米は、白米よりも、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含んでおり、人間が健康を保つために必要とされる栄養素をほとんど摂取できるため、完全栄養食と言われています。栄養バランスのとれた食事の例として、「1日30品目以上」と言われることがありますが、これはあくまでも白米を主食にした場合のことです。逆に言えば、白米を主食にした場合には、1日30品目以上の食品を摂取しなければ、健康を維持するための栄養素が不足する、ということです。

玄米を主食にした場合にはその必要はありません。昔の人が、「一汁一菜」でも健康でいることができたのは、玄米を主食にしていたからなのです。


白米と玄米の栄養の違い

玄米の胚芽や糠(ぬか)には、たいへんすぐれた栄養素が多く、白米と比べて特にビタミンB群(B1、B2,B6,ニコチン酸、パテントン酸、イノシトール、コリン、葉酸等)が含まれています。ビタミンB群は、エネルギーをつくり出す代謝を助ける働きがあるため、人間の身体には必要不可欠な栄養素です。

どんなに炭水化物を摂取してもこのビタミン類が不足するとエネルギー化が進まず、その結果、疲れやすくなったり病気になったりします。砂糖、お菓子、パン、麺類などで炭水化物をとっても、ビタミンB群を補給しないと栄養になりません。つまり玄米はおかずつきごはんということが言えるのです。

また、玄米の糠層には食物繊維も豊富に含まれています。 食物繊維は、腸内環境を改善し、腸からの脂肪の吸収を抑制する働きがあるので、身体の内側から整えてくれることができます。

炊いたご飯100gあたりの栄養 玄米 白米 白米との比較
エネルギー(kcal) 165 168 98%
たんぱく質 (g) 2.8 2.5 112%
アミノ酸組成によるたんぱく質 (g) 2.4 2.0 120%
脂 質 (g) 1.0 0.3 333%
トリアシルグリセロール当量 (g) (0.9) (0.3) 300%
飽和脂肪酸 (g) (0.23) (0.10) 230%
一価不飽和脂肪酸 (g) (0.30) (0.07) 429%
多価不飽和脂肪酸 (g) (0.33) (0.10) 330%
炭水化物 (g) 35.6 37.1 96%
水溶性食物繊維 (g) 0.2 0 -
不溶性食物繊維 (g) 1.2 0.3 400%
食物繊維総量 (g) 1.4 0.3 467%
灰 分 (g) 0.6 0.1 600%
ナトリウム (mg) 1 1 100%
カリウム (mg) 95 29 328%
カルシウム (mg) 7 3 233%
マグネシウム (mg) 49 7 700%
リン (mg) 130 34 382%
鉄 (mg) 0.6 0.1 600%
亜鉛 (mg) 0.8 0.6 133%
銅 (mg) 0.12 0.10 120%
マンガン (mg) 1.04 0.35 297%
セレン (µg) 1 1 100%
モリブデン (µg) 34 30 113%
α-トコフェロール (mg) 0.5 Tr -
γ-トコフェロール (mg) 0.1 0 -
ビタミンB1 (mg) 0.16 0.02 800%
ビタミンB2 (mg) 0.02 0.01 200%
ナイアシン (mg) 2.9 0.2 1450%
ビタミンB6 (mg) 0.21 0.02 1050%
葉酸 (µg) 10 3 333%
パントテン酸 (mg) 0.65 0.25 260%
ビオチン (µg) 2.5 0.5 500%

日本食品標準成分表2015年版(七訂)より


ダイエットにも繋がる玄米食

玄米は食物繊維が豊富なため、無意識によく噛むようになります。 噛む回数が増加することで唾液の分泌が促進されたり、満腹中枢が刺激されるため、自然と食事量が抑えられ、食べ過ぎ防止に繋がります。また、玄米のすぐれた栄養素を吸収するためにも、よく噛むことは大切です。

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