玄米のカロリーは、白米より低い？
玄米のカロリーは、お茶碗一杯約150gあたり 228kcal 971kj
白米のカロリーは、お茶碗一杯約150gあたり 234kcal 995kj
※日本食品標準成分表2020年版から引用
となっています。
カロリーという点から見るとほぼ違いがないように受け取れます。
では、どういった部分が玄米と白米では違ってくるのでしょうか。
今回は、日本食品成分表2020年版の成分表を元に
玄米と白米の違いについて解説していきます。
・玄米と白米のカロリーについて
玄米のカロリーについての質問は度々目にします。
上記で玄米150gが228kcal、
白米150ｇが234kcalと解説しました通り、
ほぼ差がありません。
玄米と白米の差である糠は、
玄米の約10％と言われています。
つまり玄米150gの内、15gが糠にあたります。
糠のカロリーは、日本食品成分表2020年版によると、
糠100gあたり374kcalとされています。
糠単体で見ると凄くカロリーがあるように見えます。
糠には、米油が含まれているので当然でしょうか。
・何故玄米のカロリーが低いと思われるのか
玄米は「健康食」や「ダイエット食」、「完全食」、といったイメージから、
「玄米＝カロリーが低い」と思われるのかもしれません。
そのようなイメージに近い玄米の利点としては、
「GI値が低い」点が挙げられます。
GI値については、玄米大事典「玄米のGI値が低い理由 玄米と血糖値について」にて、
詳しく解説しています。
GI値とは、簡単に説明すると「血糖値の上がりやすさ」です。
糖の吸収が早ければ血糖値も急激にあがります。
逆に遅ければ血糖値も緩やかにあがります。
これは、白米に比べて玄米の糖が特別吸収されにくいとか、
白米に比べて糖の質がいいとか、
そういった糖の成分としての差ではありません。
糠があり食物繊維が多いので消化が遅いという点で、
糖の吸収が遅いのです。
こういった効果から「玄米＝カロリーが低い」というイメージがついたのではないでしょうか。
・栄養価の違い ミネラル
玄米粉のように消化をしやすくするとGI値はすぐ変わってしまいます。
その点、栄養価という数値は、形を変えても糠が含まれているので、
玄米は常に白米より優れています。
図1. 150ｇあたりのミネラル含有量
※日本食品標準成分表2020年版から引用
玄米の糠は、外皮にあたります。
栗の渋皮やそら豆の皮のようにお米に薄皮があります。
小麦粉ですと、この薄皮を一緒に挽いたものが全粒粉になります。
そういった薄皮の部分には、
多くのミネラルや栄養素が含まれています。
この図1.のように玄米には、
カリウム、リン、マンガンが豊富に含まれています。
元々が少量ではありますが、
マグネシウムやカルシウム、鉄、亜鉛においても白米より優れています。
鉄0.2gを3食食べても0.6gですが、
玄米で0.9gを3食食べて2.7ｇなので、
意識せず足りない分の補助としては十分ではないでしょうか。
ちなみに鉄を多く含む野菜として、えだまめや小松菜があります。
えだまめは、100ｇで2.5ｇ、小松菜が100ｇで2.1ｇの鉄が含まれています。
※日本食品標準成分表2020年版から引用
小松菜を100g食べるのには少し苦労しそうですね。
ただし、こういった野菜や玄米に含まれる鉄分は、
ヘム鉄と呼ばれ体に吸収しにくい鉄分です。
ビタミンCなどの鉄分の吸収を助けるビタミンも合わせて摂るといいでしょう。
・栄養価の違い ビタミン
図2. 150gあたりのビタミン含有量
※日本食品標準成分表2020年版から引用
図２からはビタミンB郡のビタミンが豊富に含まれている事がわかります。
一言にビタミンB郡といっても効果は様々です。
ビタミンB郡やミネラルの効果については、
で詳しく解説していますので、
興味がある方は御覧ください。
ビタミンB1については、玄米の含有量は上位に位置します。
他のビタミンに関しても、他に特化している食材はいくつも存在します。
しかし、玄米のポイントは「主食」である事です。
1日３回玄米を食べる場合は、
この表の数値の３倍が一日に摂れる量になります。
朝パン派の方でも昼食、夕食に取れば２倍量です。
いかに優れた栄養を持った野菜でも、
毎日何食も食べるのは難しいのではないでしょうか。
玄米だけではなく特定の成分を摂りたい場合は、
- 必要な食材の量
- 継続性できる食材か
- 価格/含有量
に注目して見ると現実味が帯びてきます。
・白米の方が玄米よりも食物繊維が多い！？
文部科学省は、食品の成分を記した、
「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
を公表しています。
さらに、「食品成分データベース」という「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
を元にしたデータベースで簡単に食材の成分を検索することが出来ます。
現在その白米と玄米のページの食物繊維総量見ると・・・
玄米/めし150g：2.1ｇ
白米/めし150ｇ：2.3ｇ
となんと白米の食物繊維量が玄米を超えています！！
今まで玄米の食物繊維が豊富といった話はなんだったのか、
と驚かれる方もいらっしゃるかもしれません。
実は、玄米と白米の成分測定方法が違う事でこの問題が発生しています。
今回の成分表では、白米で新しい測定方法が使われ、
玄米では古い測定方法のままのデータが掲載されています。
新しい測定方法では、古い測定方法では、
食物繊維とカウントされていなかった成分も食物繊維にカウントされています。
その為、白米の食物繊維量がいきなり数倍に増えてしまいました。
この測定方法は、まだ全てに適応されているわけではないので、
新しい測定方法が適応されるまで注意が必要です。
今回は、公的機関で測定方法が違う数値があるという話題でしたが、
こういった数字のマジックで有効性をごまかされないようにデータは注意して確認しましょう。
※日本食品標準成分表は、ソースとして測定方法もちゃんと明記してあります。
データ、数値は、ソース（情報元）をしっかり確認しましょう。
・マイセンの玄米を紹介
