玄米大事典

玄米のGI値が低い理由 玄米と血糖値について

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玄米と血糖値の関係 玄米のGI値が低い理由

テレビやネットで情報が雑多に蔓延る現代において、
玄米は、度々健康やダイエット食品として注目を集めます。

その中でも、血糖値やGI値の分野で注目される玄米はどのような効果があるのでしょうか?

今回は玄米を食べた時の血糖値やGI値について解説します。

玄米と白米

・そもそもGI値とは

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略称です。

これは、食事をした時に血糖値がどのように上昇するかを数字で表した物です。

最も血糖値が上がりやすい物を100として、
その食べ物がどれだけ血糖値が上がりやすいかを分かりやすく見える化したものですね。

その中で「GI値70以上、56~69、55以下」を「高GI値、中GI値、低GI値」とわけています。

では、玄米のGI値はいくつなのでしょうか?

玄米のGI値は、55とされています。

白米のGI値は77なので、玄米は低い数値となっています。

(出典:医師たちが認めた「玄米」のエビデンス 監修:渡邊昌)

この数値を見ると白米は高GI値食品であり、玄米は低GI値食品となります。

食品のGI値

GI値が低いと何がいいの?

上記の通り「GI値=血糖値の上がりやすさ」なので、
GI値が低い食べ物は血糖値が上がりにくいです。

と改めて書くと「頭痛が痛い」みたいな説明になってしまうのですが、

「血糖値が上がる=インスリンが分泌される」
「インスリンが分泌される=血糖値が下がる」

がワンセットで体の中の血糖値をコントロールしています。

基本的にインスリンが分泌されると、脂肪の分解をやめて脂肪を作ろうとします。

また糖尿病はこのインスリンの作用が悪くなり、血糖値が下がらなくなってしまう病気です。

つまり血糖値を上げたくない場合、玄米は白米より優れていると言えます。
※玄米を食べれば糖尿病の症状が良くなるという事ではありません。

血糖値の違い

・なぜ玄米はGI値が低いのか

GI値について調べるとよく上記になるような、

「白米より玄米はGI値が低い!健康的!」

みたいなワードを目にします。

しかし、GI値が低いとはいいますが何故低いのかをあまり目にしません。

では何故GI値が低いのでしょうか。

その正体は、やはり「糠」にあります。

他の記事でも紹介しているのですが、玄米は、お世辞にも消化が良いとは言えません。

玄米の消化について詳しく解説:玄米大事典「玄米は消化に悪い!?」

なぜなら糠という皮を持っているからです。

この糠には食物繊維が豊富に含まれています。

この食物繊維と消化の遅さがGI値を低くしている原因となります。

玄米を食べると腹持ちがいいと言われます。

この「腹持ちの良さ=消化の遅さ、進みの遅さ」となります。

消化が遅いので、糖として吸収される速度が遅いので血糖値が低くなる=GI値が低いとなります。

食物繊維が多く含まれている食材は、水を多く含み粘り気がある状態で消化されていきます。

とくに食物繊維は消化されない物質なので、
食べ物の消化が進む間も食べ物が体の中を流れていく速度を遅くしてくれます。

また白米のGI値が高いのは、元々お米のでんぷんがGI値を高めやすい事関係しています。

玄米が低GIな理由

皆さんパサパサしたお米よりもちもちしたお米が好きではありませんか?

私達日本人が好むようなお米は、アミロペクチンと呼ばれる物質が多いお米です。

お米のでんぷんは、アミロペクチンとアミロースが多く存在しています。

このアミロペクチンが多いともちもちしたお米、
少なくアミロースが多いとパサパサしたお米になります。

インディカ米(タイ米など)はあまりもちもちした食感ではないですよね?

あれらはアミロースが多いので、食感が日本のお米と違うのです。

お米について詳しく解説:玄米大事典「コシヒカリってどんなお米?」

このアミロペクチンは、糖に変わりやすく消化もしやすいでんぷんです。

消化吸収が早い白米は、血糖値をあげやすくGI値が高くなります。

ちなみに、小麦なども全粒粉だとGI値が下がります。

パスタに使われるデュラムセモリナ粉などはGI値が低い食品です。

パスタのGI値が低いなんて意外ですよね。

白米が高GIな理由

・玄米なら何でもGI値が低いというわけではない

なんでもGI値は低くない

実はGI値という観点から見ると玄米を使ったものなら何でもGI値が低いというわけではありません。

玄米のGI値は、玄米の成分からGI値が低いのではなく、
元々GI値の高い白米が玄米の消化の悪さでGI値が低くなっている状態です。

例えば、マイセンで玄米麺のGI値を測ってみた実験では、
小麦粉麺と玄米麺を比較した時には、あまり大差はありませんでした。

玄米を玄米粉にしたことにより粒子が細かくした結果、
玄米の消化が良くなった事でGI値が高くなったのでしょう。

玄米粉VS小麦粉

・まとめ

玄米がGI値の低い食品の理由がわかりましたでしょうか?

白米に含まれているアミロペクチンは、もちろん玄米にも含まれています。

玄米は食物繊維、糠(ぬか)をまとっている為、GI値が結果的に低くなっている状態です。
※食物繊維で消化しにくい=GI値が低い

もし血糖値の上昇やGI値を気にしている場合は、
食物繊維もミネラルも豊富に含んでいる玄米を試して見てはいかがでしょうか?

まとめ

・安全安心な玄米

玄米は、食物繊維な糠(ぬか)がある優位性は説明したと思いますが、糠があるからこそ怖いのが残留農薬です。

普段の白米では取り除かれている糠の分だけ、農薬が残る可能性があります。

マイセンでは、安全安心な玄米をお届けする為に
残留農薬検査、放射能物質検査をクリアした玄米をお届けいたします。

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