玄米は糖質が少ない？白米との比較
玄米は白米と比べて太りにくいと言われています。
そのため、糖質量も当然少ないのではないか、と思われた方も少なくないはずです。
しかし、日本食品標準成分表によれば、玄米100ｇあたりの糖質量は51ｇほどで、白米の約53ｇとほぼ同じです。
カロリーに換算すると、玄米が228Kcal、白米が234Kcalですから、玄米と白米で大きな差はありません。
おそらくこの記事を読まれている方は、そのことを不思議に思われている方も多いでしょう。
ではなぜ、糖質量に大差がないのに、玄米だけが太りにくいといわれるのでしょうか。
一緒に読みたい玄米大事典リンク！
・玄米と白米のカロリーに差は？玄米大事典「玄米のカロリーは、白米より低い？」
・カロリーとはなんだろう？玄米大事典「玄米はヘルシー？」
不溶性食物繊維が豊富だから
・満腹感が増して食べる量が減る
・腸内環境が整う、お通じが良くなる
といった特徴があるのが『不溶性食物繊維』。
不溶性とは、水に溶けにくいという意味です。
玄米には、この『不溶性』の食物繊維が豊富に含まれています。
不溶性食物繊維の特徴は、胃や腸で水分を吸収して膨らむこと。
膨らんだ不溶性食物繊維は、満腹感をもたらしたり、腸を刺激してお通じを良くしてくれる効果も期待できます。
血糖値が上がりにくいから
食品に含まれる糖質は、体で消化吸収され、血液をとおしてエネルギーになります。
このエネルギーになるまでのスピードは、食品によって様々で、よく聞く「血糖値が上がりにくい」とされる食べ物は、このエネルギーになるまでのスピードが緩やかな食品を指します。
玄米も、その血糖値が上がりにくい食品のひとつです。
そして、血糖値が上がりやすいか上がりにくいかを判断するために用いるのが、GI値という指標。
GI値は大きく低GI、中GI、高GIに分けられ、血糖値がもっとも上がりにくいのは「低GI」に分類される食品です。
資料によって測定結果は異なるものの、玄米は概ね低～中GIに分類されており、白米よりGI値が低い傾向にあるため、太りにくいわけです。
噛みごたえがあるから
歯ごたえ、噛みごたえのある玄米は、白米よりも咀嚼回数が多くなります。
よく噛むことで満腹中枢が刺激されると、食欲が満たされて、一回の食事量や摂取する糖質量・カロリーを抑えやすくなりますので、結果的に太りにくくなるというわけです。
おかずの好みがヘルシーになるから
不思議なことですが、「白米から玄米食に切り替えたら、食の好みが変わった」という人が多いようです。
特に、肉や揚げ物などの高カロリーで『こってり』したおかずよりも、煮物や漬物といった和食中心の、ヘルシーで低カロリーなおかずを好む傾向が強くなります。
おかずが低カロリーになれば、当然太りにくくなります。
これも、白米と比べて玄米が太りにくいとされる理由の一つでしょう。
玄米食でも太ることも
玄米食が太りにくいとはいえ、次のような食べ方をしていると、太る可能性もあります。
・よく噛んで食べていない
良く噛まないと満腹中枢が刺激されにくく、通常の食事と同じような糖質量・摂取カロリーになってしまいます。
また、食物繊維が多い玄米は、良く噛まずに食べてしまうと消化不良になりやすく、腸内環境にも良くありません。
先ほど説明しましたとおり、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食事量が減るわけですから、玄米は良く噛むことがポイントです。
・食べ過ぎや間食が多い
ＧＩ値の高い食べ物や砂糖たっぷりのお菓子などを間食していれば、玄米を食べていたとしても、体重は増える可能性が高いでしょう。
ダイエット、減量を目的に玄米食をされる方は、この点に十分注意してください。
白米を玄米に変えてもカロリーは、食事全体のカロリーは大きくは減りません。
白米を玄米に変えるにあたって、一日の摂取カロリーや食事のバランスを考える機会にしましょう。
ちなみに、ご飯茶碗１杯分（約160ｇ）の玄米のカロリーは、約260kcalになります。
玄米が初めての方にオススメ
玄米が太りにくいことは分かっていても、
・玄米を食べたことがない
・炊いたことがない
といった人にとっては、少しハードルが高いですよね。
そこでオススメなのが、レトルトパックの玄米（パック玄米）。
パックタイプの玄米は、インターネットなどで１点から購入できるので、玄米を試しに食べてみたい人にたいへん便利です。
また、パックタイプの玄米であれば、自分で玄米を炊く必要はありません。
それに、１食分ずつ個包装になっていますので、カロリーを計算するのも簡単で、食べ過ぎ対策にもなります。
マイセンでも、１パックから購入できるパックタイプの玄米をご用意しております。
特に、小豆と一緒に炊いた「安心玄米小豆ごはん」は、食べやすいだけでなく、玄米食で不足しがちな必須アミノ酸「リジン」を補うこともできるおすすめアイテムですので、ぜひ一度ご覧ください。
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