玄米を食べて便秘は、良くなる？悪くなる？
玄米を食べると腸内環境改善という意見もあれば、
玄米を食べると便秘や下痢になるという意見もあります。
これはどちらも間違いありません。
では、なぜ玄米を食べた事によってこういった矛盾した意見になるのでしょう。
今回は、そんな玄米と便秘の関係性について解説していきます。
・食物繊維の種類
食物繊維には、
水に溶ける「水溶性食物繊維」と
消化されない、されにくい「不溶性食物繊維」があります。
水溶性食物繊維は、「ペクチン」や「アルギン酸」などの水に溶ける食物繊維の事です。
ペクチンは、ジャムを作る時に使うのでご存知でしょうか？
ペクチンは、りんごやレモンに多く含まれている天然のゲル化剤です。
アルギン酸は、昆布やわかめなどを触るとヌメヌメしていますよね？
そのヌメヌメした成分がアルギン酸です。
海藻をつなぎに使った蕎麦の「へぎ蕎麦」などは、
アルギン酸の増粘効果を利用した製法です。
他にも寒天やジュンサイなど意外と身近な商品や食材に水溶性植物繊維は含まれています。
不溶性食物繊維は、「セルロース」や「ヘミセルロース」といった植物性の食物繊維と
「キチン」や「キトサン」の動物性食物繊維があります。
セルロースやヘミセルロースは、植物を形作っている物で、
キチンやキトサンは、イメージし易い物だと甲殻類の殻を作っています。
玄米に含まれている食物繊維の多くはこの「不溶性食物繊維」です。
消化されにくい食物繊維というと、
難消化性でんぷん「レジスタントスターチ」という、
不溶性食物繊維と似たでんぷんも注目されていますね。
・食物繊維＝便秘解消？
まず便秘の原因は、いくつも存在し、
食物繊維をただ取れば解決するという問題ではない場合もあります。
重度、長年便秘を患っていらっしゃる方は、
専門医を受診する事をおすすめします。
では、何故食物繊維を摂ると便秘が解消されると言われるのでしょうか。
「食物繊維の含有量が多いから便秘に効果がある！」
と紹介される食材は、不溶性食物繊維の含有量が多い事が多いです。
玄米も食物繊維について説明する場合は、
白米と比べて食物繊維が多い！と説明します。
この食物繊維も不溶性食物繊維です。
他の成分が消化などで形を変える中、
食物繊維は、その消化されない特性から腸まで形を保って到達します。
腸で便が形成される中、不溶性食物繊維を多く摂取していると、
便の体積が増え「蠕動運動（ぜんどううんどう）」という腸の動きが活発になり、
便の排出を促します。
つまり便の量が足りない、腸の動きが弱い方に有効な手段です。
無理なダイエットや食物繊維が足りない食事をすると、
便の体積が減ってしまい便秘になると言うことですね。
では、水溶性食物繊維はどういった物なのかというと、
水に溶ける特性上、水溶性食物繊維は、
水を含む事で柔らかくなります。
その為、便の硬さを和らげることが出来ます。
また水溶性食物繊維は、善玉菌の餌になります。
腸内環境は、善玉菌と悪玉菌のバランスによって決まります。
悪玉菌が増えすぎている環境では、
水溶性食物繊維によって善玉菌が増え腸内環境を改善する効果が期待できます。
このように食物繊維は、不溶性も水溶性どちらも有用な効果があります。
しかし、食物繊維はただ量を取ればいいと言うものでもありません。
・食物繊維を摂りすぎると？
2つの食物繊維に違う効果が期待できる点は理解して頂けたかと思います。
その効果も食物繊維を過剰摂取してしまうと逆効果になってしまいます。
不溶性食物繊維は、「便の体積を増やす」ことができますが、
過剰摂取をしてしまうと体積が多くなった分、
便の水分が足りなくなってしまいます。
また過剰摂取しなくても、
便の体積が増える事によってお腹のハリを感じる場合もあります。
体積が増えると水分もより必要になります。
水分が足りないと硬い便になってしまい便秘が悪化する可能性があります。
不溶性なので消化にも負担をかけますので胃もたれや消化不良になる可能性があり、
肝臓や腎臓にリスクを抱えている方も負担がかかりますのでご注意ください。
不溶性食物繊維を意識的に摂る場合は、水分もしっかり取りましょう。
水溶性食物繊維は、便を柔らかくします。
ですので、過剰摂取してしまうと下痢の原因となってしまいます。
元々ネバネバした食材以外から摂取できる水溶性食物繊維は少ないので、
意識して摂取しない限り過剰摂取には成りにくいです。
・玄米の場合
炊いた玄米150ｇ（お茶碗一杯分）に含まれる食物繊維量は2.1gとされています。
玄米には、水溶性食物繊維も含まれていますが、
ほとんどは不溶性食物繊維です。
白米との違いは「糠」がついているかついていないかなので、
よく言われる白米より食物繊維が多いというのは、
この糠があるか無いかによるものです。
不溶性食物繊維の効果は、上記で説明した通りです。
つまり表題の「便秘が良くなる？悪くなる？」のアンサーとして、
玄米食を初めて「便秘が良くなる」というのは、
玄米に含まれている不溶性食物繊維で、
便の体積が増え、腸の動きが良くなる。
逆に玄米食を初めて「便秘が悪くなる？」というのは、
サプリメント等で必要以上に不溶性食物繊維が取れている場合、
または、便の体積が増えた結果、水分不足やハリで便秘が悪化してしまった。
という事になります。
もちろん、効果傾向は個人差や体調、持病と違いがありますので、
全てにおいて、この効果や悪化が当てはまるわけではありません。
また食物繊維の摂取量については、
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると
一日あたりの食物繊維摂取目標が、
成人男性：21ｇ以上
成人女性：18ｇ以上
となっています。
ですので、玄米だけで一日分の食物繊維を摂取する事が出来るわけではありません。
また日本人の食物繊維摂取量は年々減っていると聞きます。
日常的に食物繊維の摂取量を増やしつつ、
ビタミンやミネラルを摂取できる玄米食を始めてみませんか？
・商品紹介
玄米の糠は、野菜や果物の皮と同じで農薬が残留し易い部分です。
ですので、マイセンの玄米は、
残留農薬、重金属、放射性物質検査を各品種各生産者に行なっています。
化学合成農薬不使用、化学肥料不使用 特別栽培米
化学合成農薬、化学肥料使用量半分以下 特別栽培米
また手軽に小麦粉のかわりとして使える玄米粉もご用意しております。
