玄米の栄養について

1.完全栄養食

玄米は、白米よりも、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含んでおり、人間が健康を保つために必要とされる栄養素をほとんど摂取できるため、完全栄養食と言われています。栄養バランスのとれた食事の例として、「1日30品目以上」と言われることがありますが、これはあくまでも白米を主食にした場合のことです。逆に言えば、白米を主食にした場合には、1日30品目以上の食品を摂取しなければ、健康を維持するための栄養素が不足する、ということです。

玄米を主食にした場合にはその必要はありません。昔の人が、「一汁一菜」でも健康でいることができたのは、玄米を主食にしていたからなのです。

2.フィチン酸は体内のお掃除人?

発芽する前の玄米には、フィチン酸(IP6)という物質が多く含まれています。フィチン酸は、水銀や鉛といった重金属と結合して、体内の有害物質を排出する働きをしてくれます。このフィチン酸の強力な解毒作用は、体内の有用なミネラルまで排出してしまうのではないかという説もありましたが、近年、メリーランド大学のシャムスディン教授らの動物実験で、フィチン酸が血液中のミネラル(Ca2+、Fe2+、Mg2+、Zn2+)の濃度に影響を与えなかったことが科学的に立証されました。

強力な排出機能をもつフィチン酸は、様々な食品添加物や有害な環境物質に囲まれている現代人にとって、とても有用な物質といえるでしょう。

ちなみに、このフィチン酸は、種子を有害な物質から守り発芽させる働きもありますが、一旦発芽してしまうと、役目を終えて消えてしまいます。

玄米と白米の成分比較

  白米100g当 玄米100g当 玄米の栄養比率
(白米比較)
エネルギー 356Kcal 350Kcal 98.3%
たんぱく質 6.1g 6.8g 111.5%
脂質 0.9g 2.7g 300%
炭水化物 77.1g 73.8g 95.7%
灰分 0.4g 1.2g 300%
ナトリウム 1mg 1mg 100%
カリウム 88mg 230mg 261.4%
カルシウム 5mg 9mg 180%
マグネシウム 23mg 110mg 478.3%
リン 94mg 290mg 308.5%
0.8mg 2.1mg 262.5%
亜鉛 1.4mg 1.8mg 128.6%
0.22mg 0.27mg 122.7%
マンガン 0.8mg 2.05mg 256.3%
ビタミンE 0.2mg 0.3mg 150%
ビタミンB1 0.08mg 0.41mg 512.5%
ビタミンB2 0.02mg 0.04mg 200%
ナイアシン 1.2mg 6.3mg 525%
ビタミンB6 0.12mg 0.45mg 375%
葉酸 12μg 27μg 225%
パントテン酸 0.66mg 1.36mg 206.1%
食物繊維(水溶性) - 0.7g  
食物繊維(不溶性) 0.5g 3.0g 600%

科学技術庁資源調査会《五訂日本食品標準成分表》より